Veganismo: entenda o que é, como aderir e cuidados que você precisa ter

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O veganismo é um estilo de vida que busca repensar todos os hábitos de consumo. Na alimentação, não são consumidos itens de origem animal como carnes, leite, ovos e mel; mas não se resume a isso. O veganismo é uma forma ética de viver que procura negar o especismo (ideia de que os seres humanos são superiores) e buscar um mundo sem exploração animal, humana e do meio ambiente. Acompanhe:

Índice do conteúdo:

• História
• Como funciona
• Por que se tornar?
• É caro?
• Como se tornar
• Cuidados
• Veganismo x vegetarianismo

História do veganismo

Não é possível afirmar com precisão a data em que se começou a falar sobre o veganismo, mas alguns artigos de historiadores podem nos ajudar a tecer considerações sobre a história do movimento.

Segundo o artigo de Márcia Pimentel Magalhães e José Carlos de Oliveira, no final do século XVIII, houve uma grande movimentação pela alimentação vegetariana. Os integrantes se inspiraram em leituras de Pitágoras, Plutarco e outros filósofos, nas quais se destacava a afirmação de que a exploração animal brutaliza o caráter humano.

Ainda de acordo com esses historiadores, no século XIX, um médico escreveu um livro sobre os benefícios da alimentação vegana para a saúde. No século XX, acontece a fundação da Sociedade Vegana, em 1944. O criador do grupo, Donald Watson, também criou o jornal “The Vegan News” para divulgar informações sobre o veganismo.

Nos anos 70, a manifestação começa a ganhar ainda mais força e começa a ser caracterizada como movimento pela libertação animal. Desde então e até os dias atuais, o movimento tem ganhado cada vez mais força e adeptos.

Veganismo no Brasil

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No Brasil, em 1921, houve a primeira iniciativa de criar uma Sociedade Vegetariana, mas não houve continuidade. A fundação da Sociedade Vegetariana Brasileira (SBV) ocorreu apenas em 2003. Trata-se de uma organização sem fins lucrativos que busca divulgar a alimentação vegetariana como uma escolha ética e sustentável.

Segundo uma pesquisa feita pelo IBOPE em 2018, cerca de 14% da população brasileira se declara como vegetariana. A pesquisa também mostrou que houve um crescimento de 75% no número de pessoas vegetarianas em regiões metropolitanas entre 2012 e 2018.

Como funciona o veganismo

O veganismo não é uma dieta, mas uma ética sobre uma forma de viver. Por isso, além de se atentar ao que pode ou não comer, você também precisa se atentar aos seus hábitos de consumo em geral. Alguns cuidados podem ser tomados nesse processo para que a sua transição seja tranquila e consciente. Confira:

O que devo e o que não devo comer

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Consome-se qualquer alimento que não seja de origem animal e não tenha alguma forma de exploração animal envolvida. Excluem-se da alimentação produtos de origem animal. Isso inclui carnes, leites de origem animal, ovos, mel e qualquer outro derivado que venha de animais. Pode parecer difícil no início, mas, com o passar do tempo, você encontrará bons substitutos para todos esses alimentos.

Para além dos derivados animais, pessoas veganas também não consomem produtos de empresas que realizam testes, tração animal ou que patrocinam rodeios, por exemplo. Muitas empresas têm produtos que não possuem ingredientes de origem animal, mas estão, de alguma forma, envolvidas com a exploração. Nesse caso, é algo a observar também quando se é adepto ao veganismo.

O que devo e o que não devo consumir

Assim como a alimentação vegana exclui tudo que possa ter derivados ou exploração animal, o mesmo ocorre com tudo o que é consumido. Isso inclui cosméticos, produtos de limpeza, roupas, calçados, enfim, tudo de que você faz uso no seu cotidiano. Para além disso, pessoas veganas também não frequentam zoológicos e outras atrações com animais.

A pauta de consumo sustentável também está completamente ligada ao veganismo. Por isso, geralmente, veganos procuram consumir tudo que utilizam com uma postura ética alinhada a pequenos produtores e empresas conscientes com da pauta ambiental. Afinal, além da exploração animal, veganos também são contra a exploração humana e ambiental, boicotando empresas que não apresentam valores condizentes com isso.

5 cuidados que devo ter ao aderir ao veganismo

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1. Leia os rótulos: saber os nomes dos componentes animais te traz autonomia para fazer escolhas; além disso, informe-se em fontes seguras sobre isso.
2. Planeje suas compras: tanto para ter mais praticidade em seu dia a dia como para economizar, planeje exatamente o que e a quantidade que precisa comprar. Prefira fazer compras semanais, para evitar o desperdício.
3. Priorize a produção local: não se deixe enganar pelo marketing da indústria alimentícia; se alimentar bem, sem alimentos de origem animal e com economia é possível. Para isso, sempre que puder, prefira alimentos naturais e de produção local.
4. Cozinhe mais: além de economizar, você vai ter uma relação diferente com a comida ao cozinhar. Além disso, você também pode mostrar aos seus amigos não veganos o quanto a comida vegana é gostosa.
5. Mantenha um cardápio variado: frequente as feiras da sua cidade para conhecer novos alimentos e saber quais são as hortaliças e frutas da época, além de planejar suas refeições de forma variada. Assim, se alimentar fica mais prazeroso, saudável e menos repetitivo. Lembre-se que a alimentação vegana não é limitada e você pode comer tudo, desde que não tenha exploração animal.

Essas foram algumas dicas para você planejar melhor a sua alimentação. Com praticidade, sabor, bem-estar e sem exploração animal!

Por que se tornar vegano?

A principal motivação para se tornar vegano é lutar contra o especismo, ou seja, evitar que exista exploração animal. Existem também diversos outros motivos, como a preservação ambiental e viver de forma saudável. Por isso, com a ajuda da nutricionista vegana Raquel Riccomini, listamos benefícios desse estilo de vida a seguir:

7 benefícios da alimentação vegana

1. Todas as dietas vegetarianas, incluindo a vegana, são saudáveis: “a American Dietetic Association, em seu posicionamento sobre as dietas vegetarianas publicado em 2009, afirma que são saudáveis e adequadas para todos os estágios de vida”, afirma Raquel. O veganismo é adequado durante a gestação, lactação, infância, senilidade e também para atletas. Além disso, pode trazer benefícios à saúde na prevenção e tratamento de determinadas doenças.
2. Melhor saúde intestinal e equilíbrio da microbiota: segundo a nutricionista, esse é um fator essencial para uma vida saudável e que, por si só, já previne muitas doenças.
3. Redução do risco de desenvolver câncer: principalmente os gastrointestinais – por conta da saúde promovida pela alimentação à base de plantas – e, em menor reincidência, o câncer de mama.
4. É uma alimentação anti-inflamatória e antioxidante: a ingestão regular de frutas e verduras tem efeito anti-inflamatório e antioxidante no organismo, prevenindo diversas doenças e evitando o envelhecimento precoce.
5. Boa recuperação muscular pós-treino: atletas estão aderindo cada vez mais ao veganismo pelo ótimo rendimento obtido pela alimentação à base de plantas.
6. Controla a glicemia e o colesterol: a alimentação vegana auxilia na prevenção de resistência à insulina e, assim, previne o diabetes. Também melhora o perfil lipídico, controlando o colesterol.
7. Confere proteção ao sistema cardiovascular: por isso, traz menor risco de doenças cardíacas.

Esses são apenas alguns benefícios da alimentação vegana para a saúde. Para aproveitá-los, é preciso ter uma alimentação “rica em alimentos in natura ou minimamente processados (verduras, feijão, cereais integrais, temperos naturais, frutas, sementes…) e em proporções adequadas”, orienta Raquel.

Além disso, é preciso evitar produtos nocivos à saúde. “Se a pessoa tem uma alimentação rica em industrializados e frituras e não se preocupa com seu estilo de vida (fuma, consome bebidas alcoólicas em excesso, não pratica atividade física regularmente, dorme mal, vive sob estresse e ansiedade…), ela não conseguirá aproveitar dos benefícios que uma alimentação rica em plantas pode trazer”, alerta a nutricionista.

É caro ser vegano?

Não é caro ser vegano, porém a indústria e a forma como a sociedade opera pode nos passar essa impressão. Ter acesso à informação inclui ter tempo para pesquisar e ter acesso à internet. Além disso, só pode ser vegano quem pode escolher o que vai comer. Se você está lendo essa matéria, provavelmente você preenche essas condições.

O veganismo parece ser caro porque, por estar cada vez mais difundido, muitas empresas o veem uma oportunidade de mercado. Então, existem cada vez mais produtos industrializados veganos, mesmo que as empresas por trás deles não estejam interessadas na ética vegana. Além disso, esses produtos, na maioria das vezes, apresentam um valor muito alto e nada acessível.

Mas, na contramão dessas e outras questões, existem diversos perfis nas redes sociais que desmistificam e descomplicam o veganismo. Para citar alguns: Vegano Periférico, Sandra Guimarães e Sapa Vegana. Além da questão do veganismo periférico, esses perfis relacionam outros ativismos ao veganismo, como a questão LGBT, o antirracismo, o feminismo, entre outros.

Como se tornar vegano: passo a passo para viver de forma mais ética

Se você está em processo de transição para o veganismo, trouxemos dicas que podem te ajudar no processo. Confira a seguir:

• Procure fazer refeições balanceadas: se possível, receba orientação de nutricionistas especializados.
• Procure ter um estilo de vida saudável: beba água em quantidade adequada, pratique atividade física e controle o estresse; esses são alguns pontos importantes.
• Tenha uma alimentação com base natural: evite industrializados e fast food sempre que possível. “Com o surgimento de tantas opções industrializadas veganas (carnes vegetais, queijos veganos, sorvetes e sobremesas, produtos congelados) e de fast food, é importante frisar que esses produtos não devem fazer parte da rotina alimentar. A base da alimentação deve ser natural, se há preocupação em se manter uma boa qualidade de saúde”, salienta a nutricionista Raquel.
• Se informe com fontes seguras e confiáveis: procure sites que tragam informações relevantes sobre o veganismo e receitas que sirvam para a sua rotina. No Brasil, temos a Sociedade Vegetariana Brasileira, Vista-se, Casa Veg, Presunto Vegetariano, entre outros.
• Entenda e se alinhe com as razões que sustentam sua mudança de estilo de vida: no começo, não vai ser fácil, e é por isso que se alinhar com as suas razões vai sustentar a sua mudança. Você decidiu optar pelo veganismo por quais motivos? Pense neles para se motivar e permanecer firme!
• Busque profissionais capacitados para garantir uma boa avaliação de rotina: muitos profissionais da área da saúde não são capacitados para atender pessoas veganas, seja pela falta de informação ou pelo preconceito. Por isso, se possível, procure profissionais que entendam sobre o veganismo e possam conduzir sua avaliação de rotina.
• Tenha amigos e pessoas no convívio que apoiem ou sejam veganas/vegetarianas: se você já tem essas pessoas por perto, ótimo! Mas, se quiser conhecer pessoas novas, procure por grupos nas redes sociais; certamente, eles ficarão felizes em te acolher!
• Atente-se aos produtos não alimentícios que podem ser de origem animal ou passar por testes animais: muitos produtos possuem itens de origem animal e muitas marcas estão relacionadas com a exploração animal. Algumas marcas de cosméticos, por exemplo, fazem testes em animais, porque vendem em países nos quais é obrigatório. Por isso, informe-se, leia rótulos e procure sempre se atualizar sobre essas questões.

Você pode optar por fazer sua transição por etapas ou cortar tudo de uma vez. Entenda qual maneira funciona melhor para você: o importante é se informar e se cuidar durante esse processo.

4 cuidados que os veganos devem ter

A alimentação vegana não é carente de nutrientes, como muitas pessoas pensam. Mantendo alguns cuidados e fazendo exames de rotina, é possível ter um estilo de vida saudável. A seguir, confira os cuidados indicados por Raquel:

1. Atente-se aos níveis de B12: “a vitamina B12 não pode ser encontrada em sua forma ativa nos alimentos vegetais. Ela é produzida por bactérias que se encontram no solo, e os animais, ao consumirem o pasto, são colonizados por essas bactérias e bioacumulam a vitamina em seus tecidos (por isso as carnes são fonte). Por isso, é necessário fazer o exame de dosagem de B12 sérica e de um marcador chamado homocisteína, para avaliar a necessidade de suplementação e qual a dosagem correta, se for o caso. O ideal é que o nível de B12 nos exames esteja acima de 500pg/ml. A deficiência de B12 é comum mesmo entre pessoas que comem carne, por isso, todos deveriam fazer exames para avaliar esse nutriente”, explica a nutricionista.
2. Observe também os níveis de ferro, cálcio e zinco: Raquel explica que esses nutrientes podem ser consumidos através de uma alimentação balanceada, mas é preciso testar as quantidades em exames de rotina. Além disso, ao repôr a vitamina B12, ela pode prejudicar a absorção de ferro; por isso, atente-se sempre aos níveis em seus exames, junto de profissionais qualificados.
3. Manter uma alimentação balanceada: conforme já apontado, a base da alimentação deve ser natural, evitando industrializados e, principalmente, ultraprocessados. Verduras, feijão, cereais integrais, temperos naturais, frutas, sementes, entre outros alimentos devem fazer parte do seu cardápio diário.
4. Evite massas e grãos refinados: a farinha branca não apresenta muitos nutrientes e é composta, em sua maior parte, de carboidratos. Por isso, prefira grãos e farinhas integrais e tenha variedade em sua alimentação.

Uma alimentação saudável é composta por variedade e por base natural, deixando industrializados e fast foods para finais de semana e momentos específicos. Além disso, mantenha uma rotina saudável, pratique exercícios físicos, beba bastante água e faça exames de rotina.

Veganismo X vegetarianismo

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O veganismo, conforme já explicado, é uma ética de viver em que se nega o especismo e não se consome nada que venha de origem animal. Já no vegetarianismo, o consumo de derivados animais (carnes, leites, ovos, entre outros) são evitados apenas na alimentação. Também existem os ovolactovegetarianos, os quais não consomem apenas carnes e derivados delas, mas consomem ovos e laticínios.

Muitas pessoas fazem sua transição para o veganismo começando pelo vegetarianismo, e essa é uma escolha válida também. Agora que você já tem muitas informações para começar a sua transição, confira deliciosas receitas veganas que vão te motivar a cozinhar mais!

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