10 exercícios para iniciantes que vão te ajudar a manter o corpo saudável

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Ter braços mais fortes e finos pode ser um desejo derivado de muitos motivos.

Independente de qual seja o seu, existem exercícios específicos que podem te ajudar. Confira uma seleção dos melhores exercícios para tonificar seus braços:

1. Flexão de braço

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Deite de barriga para baixo em um colchonete e apoie os joelhos no chão. Coloque as mãos ao lado do peito e eleve o tronco até a altura dos quadris. Faça três séries de dez repetições, descansando 30 segundos entre cada série.

2. Tríceps mergulho

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Apoie as mãos em uma cadeira ou banco, deixando a coluna reta e os joelhos flexionados com os pés à frente. Flexione os cotovelos em um ângulo de 90°, descendo os quadris em direção ao chão. Faça três séries de quinze repetições.

3. Prancha

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Este exercício de sustentação tonifica os músculos não só dos braços, mas do abdômen e das pernas também. Sustente seu corpo elevado apoiando apenas nos braços flexionados e na ponta dos pés no chão. Mantenha por quantos segundos conseguir e vá aumentando o tempo diariamente.

4. Exercícios com elástico

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Fique de joelhos em um colchonete prendendo um elástico com os mesmos. Puxe as outras duas pontas abrindo os braços até ficar na altura dos ombros. Faça três séries de quinze repetições.

5. Elevação lateral com halteres

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Se você tiver pesinhos à disposição, use-os. Se não tiver, você pode substituir por outros objetos, como garrafas ou outros objetos que tenham peso de até 2kg. Este exercício consiste em levantar os braços lateralmente, até que cheguem na altura dos ombros. Faça três séries de quinze repetições (ou comece com menos, se estiver com dificuldades).

6. Rosca direta com halteres

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Em pé, mantenha as pernas levemente flexionadas. Segurando os pesos, levante os antebraços mantendo a parte de cima dos braços alinhadas ao tronco. Faça três séries de quinze repetições.

7. Rosca francesa com halteres

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Estique os dois braços para cima paralelamente segurando os pesos. Flexione os dois ao mesmo tempo formando um ângulo de 90° para trás. Repita por quinze vezes e faça mais duas séries.

8. Círculo com os braços

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Este exercício parece simples, mas com as repetições você percebe que vai se tornando mais pesado. Abra os braços e estique totalmente. Movimente-o fazendo círculos no ar. Faça cinquenta repetições girando para frente e outras cinquenta girando para trás.

9. Bíceps concentrado

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Sentada em uma cadeira com as pernas abertas, apoie um dos cotovelos na coxa e, segurando um pesinho, traga-o em direção ao seu ombro. Faça três séries de quinze repetições.

10. Remada unilateral

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Em um banco ou outra superfície firme, apoie um joelho e deixe o outro pé no chão. O braço do mesmo lado que o joelho apoiado, deve também ser apoiado no banco. Com o outro, segure o peso e puxe-o pra cima, flexionando o braço.

Outros exercícios, como os aeróbicos ou lutas, ajudam a reduzir medidas e tonificar os músculos de todo o corpo, logo, podem auxiliar no emagrecimento dos braços também.

Alimentação: uma grande aliada

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Apesar de haver uma infinidade de exercícios direcionados especificamente para os braços, a redução de gordura localizada é difícil. O melhor caminho mesmo é optar pela diminuição de gordura total do corpo através de uma dieta saudável e exercícios cardiovasculares regulares.

Sendo assim, a alimentação ideal é equilibrada, contemplando bastante proteínas, legumes, frutas, fibras e gorduras boas. Evite consumir glúten, álcool, frituras e açúcares.

Para uma melhor orientação alimentar, recomendamos consultar uma nutricionista que poderá prescrever uma dieta personalizada para você.

Dicas valiosas para bons resultados

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Confira algumas recomendações que vão ajudar você a atingir seus objetivos mais facilmente e de maneira mais eficaz.

Faça exames com frequência: é importante fazer pelo menos um check-up anual para saber como está sua saúde. Se não costuma fazer, considere consultar um médico antes de iniciar qualquer dieta ou treinamento físico.

Realize exercícios com acompanhamento profissional: um(a) profissional do seu lado poderá te auxiliar na realização correta dos exercícios e acompanhar sua evolução.

Faça uma avaliação física: fazer avaliações físicas com frequência vai permitir que você acompanhe os resultados com mais precisão.

Consulte uma nutricionista: se você pretende fazer dieta, não deixe de fazer uma consulta profissional. Só um(a) nutricionista saberá indicar o cardápio mais adequado para você.

E lembre-se: o mais importante é estar saudável e de bem consigo mesma!

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